Effektiv träning för upptagna kvinnor (och män)

På vårt huvudkontor i Oslo finns en medarbetare med erfarenhet som gruppträningsinstruktör – hon kanske kan ge oss några träningstips, så att det blir lättare att få till det?

Stine Eklund har jobbat på Oslo Skin Lab sedan starten och hennes medarbetare får hela tiden utmaningar och bra tips på träningsmetoder för att sätta ihop övningar du redan kan så att det blir ett effektivt träningspass. För Stine är det viktigt att man har roligt under passet och som gruppträningsinstruktör slår hon alltid ett slag för att träna med någon – då är det lättare att genomföra och man glömmer bort att man tränar hårt.

– Jag är allmänt intresserad av rörelse och att träning ska vara roligt och ge en känsla av gemenskap. Vi ska göra något tillsammans och skapa energi som smittar!

Stine tränar mest CrossFit själv och har därför de senaste två åren inspirerats av träningsmetoder inom CrossFit när hon tränat på egen hand under perioder med långa nedstängningar p.g.a. Covid.

– Jag har några favoritövningar och när jag inte har någon utrustning räcker min egen kroppsvikt mer än bra för ett effektivt litet pass.

Favoriter - basövningar:

• Russian twist
• Push ups
• Lunges
• Air squat

Favoriter - pulshöjande:

• Mountain climber
• Squat jumps
• Burpees / half burpees

Favoriter – statiska övningar:

• Plankan
• Warrior I I I
• Boat pose

Träningsmetoder:

När Stine har valt vilka övningar hon vill inkludera för dagen så har hon två olika träningsupplägg som hon varierar mellan.

Tabata

Tabata är en kort och intensiv form av intervallträning där du arbetar aktivt med övningarna i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder. Varje Tabata består av två övningar som upprepas 4 gånger – totalt 4 minuter (30 sekunder x 8).

Stines 16 minuter långa tabatapass innehåller 4 tabatas där hon de 3 första omgångarna kombinerar en basövning med en högpulsövning och i den sista omgången väljer hon två statiska övningar. En session kan se ut så här:

Tabata 1

4 gånger: Russian twist 20 sek – vila 10 sek + burpees 20 sek – vila 10 sek.

Tabata 2

4 gånger: Air squat 20 sek – vila 10 sek + mountain climber 20 sek – vila 10 sek

Tabata 3

4 gånger: Valfri push up 20 sek – vila 10 sek + squat jump 20 sek – vila 10 sek

Tabata 4

4 gånger: Plankan 20 sek – vila 10 sek + boat pose 20 sek – vila 10 sek

Tips! Det finns många tabata-appar som kan hjälpa dig med tidtagning.

AMRAP

Begreppet AMRAP står för “As many rounds as possible” och är ett flexibelt och enkelt sätt att träna. En AMRAP är uppbyggd av följande element: total tid, X antal övningar med X antal repetitioner. Du jobbar utan paus under den förbestämda tiden och när du gjort alla repetitioner på varje övning börjar du om igen och gör så många omgångar du hinner (och orkar). Möjligheten till variation är oändlig och du kan välja intensitet och svårighetsgrad utifrån dagsform.

Stines grundläggande AMRAP på 16 minuter ser ut så här:

• 5 armhävningar (från fötter eller knän)
• 10 russian twist
• 15 valfria burpees (den här är tung, men du bestämmer tempot 😉)
• 20 air squats

Jobba igenom alla övningar så många gånger du hinner. Notera antalet varv och tävla mot dig själv nästa gång du gör samma AMRAP.

KOM IHÅG – bra teknik och kontroll över kroppen är viktigare än högt tempo. Lycka till och ha kul!